Olen aina kärsinyt ruoka-allergioista ja mystisistä vatsavaivoista. Lukiossa ollessani luin artikkelin vilja-allergiasta. Kokeiltuani viljatonta ruokavaliota olin vakuuttunut olevani vilja-allergikko, sillä oireeni helpottuivat huomattavasti. Keliakiaa minulla ei ole, se on moneen kertaan testattu. Edes viljaton ruokavalio ei kuitenkaan pitänyt oireita loitolla, joten menin uudelleen lääkäriin. Osittain kauhukseni, osittain suureksi helpotuksekseni, sain diagnoosiksi ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS). Vaikka diagnoosi on yleistynyt nykyään, eivät monet edes tiedä mitä tarkoittaa sana FODMAP. Päätin sitten perustaa blogin kaikille kanssakärsijöille ja uteliaille sieluille luettavaksi. Tämä blogi kertoo siis FODMAP-ruokavalion noudattamisesta (sisältäen reseptivinkkejä!) ja ruokavammaisena olemisen vaikeuksista ja voitoista sekä matkasta kohti terveempää suolta.
Olen sattuneesta syystä (ohi vilahtaneesta kandidaatintutkielman palautusdeadlinesta) johtuen viettänyt viime aikoina paljon aikaa yliopistolla. (Siksipä en ole myöskään blogia viime aikoina kauheasti päivitellyt, anteeksi siitä!) Lääkärintodistuksen hankkiminen UniCafeeta varten oli oma lukunsa, joten pakkasin useimmiten kirjastoon mukaan omat eväät. Kieltämättä on kätevääkin, kun ei tarvitse lähteä erikseen syömään vaan eväät ovat aina mukana!
1 prk maustamatonta tonnikalaa (maustetuissa tonnikaloissa on usein kiellettyjen aineiden listalla olevia aineksia)
1-2dl keitettyjä vihreitä papuja (paloiteltuna, jotta eväät on helpompi syödä)
siemeniä, esim. kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä
oliiviöljyä
suolaa
Valmistus:
Keitä vihreät pavut ohjeen mukaan. Voit keittää isomman määrän papuja kerralla, ne säilyvät hyvin jääkaapissa. Mausta pavut oliiviöljyllä ja suolalla.
Paahda siemenet kuumalla pannulla ilman rasvaa. Lämmitä siis pannu erittäin kuumaksi, jotta saat siemenistä mukavan rapeita! Tarkkaile ja kääntele siemeniä jatkuvasti paahtamisen aikana, sillä ne palavat helposti kuumalla lämmöllä. Siemenet ovat valmiita, kun ne alkavat saada väriä ja poksahdella. (Vinkki: jos voit käyttää soijatuotteita, kuumien siemenien sekoittaminen tilkkaan soijakastiketta antaa tajunnanräjäyttävää lisämakua siemeniin! Itse en kestä soijaa kauhean hyvin, joten maustan siemenet suolalla ne paahdettuani.)
Kokoa annos rasiaan; pohjalle vihreät pavut, päälle tonnikala ja lopuksi siemenet. Voit myös pakata elementit erikseen jos sinulla on mahdollisuus yhdistää ne ennen syömistä. Näin tonnikala ei kostuta siemeniä.
Tonnikalan voi korvata millä tahansa muullakin kalalla. Tämä annos on terveellinen, monipuolinen, todella yksinkertainen valmistaa ja se pitää nälkää pitkään!
Ja sitten aiemmin lupailemani kvinoasalaatin ohje:
Keitä kvinoa ohjeen mukaan. Valmistele munakoiso (ohje munakoisojen itkettämiseen ja paistamiseen löytyy täältä). Kuutioi munakoisot ennen paistamista. Mausta kana haluamallasi tavalla, kuutioi (tai käytä valmiita suikaleita) ja paista se. Kuutioi paprika. Sekoita kaikki ainekset kulhossa ja mausta oliiviöljyllä ja suolalla. Herkullista! ❤
Tomaatti-oliivi-selleri-kvinoasalaatti
Kvinoasalaatti on todella maukas, hyvin nälkää pitävä ja terveellinen vaihtoehto. Siihen voi myös laittaa melkein mitä tahansa aineksia, kunhan miettii että maut sopivat yhteen. Itse pidän paprika-kana-munakoiso-kvinoa -kombosta, mutta olen tehnyt myös esim. vihreä papu-kana-kvinoasalaattia paahdettujen siementen kera.
Lopuksi eväiden villi kortti: omeletti! Olen postannut omeletin ohjeen jo aiemmin aamupalapostauksessani mutta kertaus on opintojen äiti ja omeletti on yllättävän hyvä mukaan pakattava eväs. Oikeasti! Omeletin voi vaikka leikata pizzamaisiksi viipaleiksi ja syödä käsin. Maku on hyvä kylmänäkin, kunhan omeletin maustaa oikein ja täytteet ovat kohdallaan.
Ainekset:
3 kananmunaa
tilkka kauramaitoa (ei pakollinen)
suolaa, yrttejä tms. (jos kana on maustettu, pelkkä suola riittää omeletin maustamiseen)
kasvismargariinia (tarkista tuoteselosteesta, ettei margariini sisällä maitotuotteita)
Täytteet:
kuutioitua paprikaa
kevätsipulin vihreitä osia rinkuloina
paistettua kanaa kuutioituna
juustoa viipaleina
Valmistus:
Laita levy päälle ja pannulle nokare margariinia sulamaan.
Kaada kulhon pohjalle tilkka kauramaitoa ja riko sekaan munat. Vispaa haarukalla tai vispilällä munien koostumus reilusti rikki. Lisää täytteet.
Omeletin valmistusvaiheet.
Kaada taikina tasaisesti paistinpannulle (pannu saa olla aika kuuma, testaa ensin esim. vesitilkalla). Anna paistua, kunnes omeletti kiinteytyy alapuolelta. Käännä lautasen avulla (tai jos osaat jotenkin hienommin!) ja paista vielä toiselta puolelta, kunnes kananmuna on kiinteytynyt täysin.
Käännettyäsi omeletin voit laittaa päälle juustoraastetta / viipaloitua juustoa. NAM! Paistamisessa tärkeää on, että omeletti on kunnolla kiinteytynyt ennen kääntämistä. Voit seurailla paistumista lastan avulla omeletin alle kurkkien.
Siinäpä tämän kerran reseptit!
P.S. Kandi on palautettu esitarkistukseen, kandiohjaajan palautetta odottelen.
Mikään ei ole niin ihanaa kuin tumman suklaan ja suolan makuyhdistelmä! Jos et usko, kokeile! Nämä suklaakuorrutetut parapähkinät ovat melkein liian hyviä. Älä tee liikaa kerralla… 😀
Ainekset:
1 kourallinen parapähkinöitä
tummaa suklaata (min. 70%, tarkista että suklaassa ei ole maitoproteiinia tms.)
merisuolaa
(oliiviöljyä, kauramaitoa / vettä)
Valmistus:
Sulata suklaa mikrossa. Lisää haluamasi määrä suolaa suklaaseen. Lisää valitsemaasi nestettä sen verran, että suklaasta tulee riittävän juoksevaa jotta sillä voi helposti kuorruttaa pähkinät.
Laita parapähkinät kulhoon tai levitä leivinpaperille. Kaada päälle suklaa (jos teet kulhossa, sekoita). Anna jähmettyä. Nautiskele ❤
Ei muuten ole kovinkaan vakavaa, miten paljon nestettä suklaaseen sekoitat tai miten pähkinöiden ”kuorruttaminen” sujuu (kuten kuvasta näkyy, heh). Viimeksi kun tein näitä niin pähkinät kuorruttuivat oikein nätisti, nyt tein suklaaseoksesta vähän turhan paksua ja se kökkööntyi. (Käytin muuten kauramaidon ja oliiviöljyn sekoitusta.) Samalle (eli her-kul-li-sel-le) maistuvat silti! Jos teet näitä tarjottavaksi etkä vain omaan käyttöön niin kannattaa varmistaa, että suklaa on tarpeeksi juoksevaa kuorrutusprosessia varten. Tulee nätimpää. Mutta hei nämä on liian hyviä tarjottavaksi kyllä muutenkin (oma ilo, paras ilo)…
FODMAP-ruokavalioisen sopii siis syödä kanaa, lihaa ja kalaa (kunhan tuotteeseen ei ole lisätty esim. sokeria). Mutta mitä siihen kaveriksi? Itse tykkään syödä terveellisesti, joten vihannesten ja juuresten rajattu määrä on omanlaisensa haaste. Olen kuitenkin löytänyt monia herkullisia ja terveellisiäkin lisukevaihtoehtoja, joista nyt esittelen muutaman 🙂
Nämä ovat ihan suosikkijuttuni, sillä rakastan kesäkurpitsaa. Kannattaa kokeilla vaikka kesäkurpitsa vähän epäilyttäisikin, sillä paistettujen viipaleiden maku on pehmeä ja herkullinen! Näitä voi laittaa leivän päälle tai syödä vihanneslisukkeena pääruoan kanssa. Katso myös aiempi postaukseni, jossa on ohje paistettuihin munakoisoihin!
Ainekset:
1-2 kesäkurpitsaa
yrttejä; basilikaa, timjamia, oreganoa
(tai FODMAPeja sisältämätöntä yrttisekoitusta, esim. Provencen yrtit)
suolaa
kasvismargariinia / oliiviöljyä paistamiseen
(tarkista, ettei margariini sisällä maitoa)
Valmistus:
Pese ja viipaloi kesäkurpitsat n. 1cm rinkuloiksi. Kuumenna margariini/oliiviöljy (voit käyttää myös näiden sekoitusta) ja yrtit pannulla. Pannu saa olla kunnolla kuuma, testaa esim. vesitipalla.
Paista rinkulat kullanruskeiksi molemmin puolin. Rinkuloita saa paistaa ihan kunnolla niin että ne oikeasti ruskistuvat; tällöin kesäkurpitsa pehmenee ja maistuu maukkaalta. Siinäpä se! Nämä maistuvat niin lämpiminä kuin kylminäkin.
Riisi on helppo ja terveellinenkin lisuke (jos käyttää tummaa riisiä), joka sopii FODMAP-ruokavalioon. Riisistä saa helposti maustettua sopivan kaikenlaisten kastikkeiden ja lihojen kaveriksi. Tein tätä pinaatti-mintturiisia kanafileiden kanssa (jotka myös maustoin yrtein) ja herkullista tuli! Sopisi esimerkiksi myös kalan kanssa todella hyvin.
Ainekset:
1-2 dl tummaa riisiä
1-2 pss pakastepinaattia
vettä
kuivattua minttua
muita yrttejä, esim. basilikaa, oreganoa, timjamia
suolaa
oliiviöljyä
Valmistus:
Keitä riisi ohjeen mukaan kattilassa (suolatussa vedessä). Lämmitä mausteet pannulla öljyssä. Lisää jäiset pinaatit, kypsennä muhennokseksi ja sekoita sitten joukkoon keitetty riisi. Paista hetki, jotta mausteet tarttuvat kunnolla riisiin. Voilà! Helppoa ja herkullista.
Ainekset:
1-2 rasiallista kirsikkatomaatteja
oliiviöljyä
merisuolaa
yrttejä, esim. oreganoa ja basilikaa
Minitomaatit ja kesäkurpitsat menossa uuniin.
Valmistus:
Huuhtele minitomaatit ja puolita ne. Asettele puolikkaat pellille halkaistu puoli ylöspäin, ripottele päälle oliiviöljy ja mausteet. Paista 175-asteisessa uunissa (200-asteinen uuni on myös ok) kunnes tomaatit ovat täysin pehmenneet. NAM. Näitä on hyvä tehdä, jos on lämmittänyt uunin jotain muuta uuniruokaa varten tai esim. ranskalaisten viekussa samalla pellillä!
Tämäkin on vain tämmöinen idea, sillä ranskalaisten tekoon nyt ei mitään sen kummempia taitoja tai ohjeita tarvita. Ranskikset siis ovat FODMAP-ruokavalioiselle ok lisuke, kunhan muistaa pitää annoskoot kohtuullisina!
Ainekset:
0.5kg kiinteitä (keltaisia) perunoita
rypsiöljyä
suolaa
(voit maustaa halutessasi myös esim. paprikajauheella tai yrteillä)
Kylmä vesi poistaa perunasta ylimääräistä tärkkelystä ja tekee näin ranskiksista vatsaystävällisempiä (lisäksi niistä tulee rapeampia!)
Valmistus:
Pese ja kuori perunat. Leikkaa perunoista tikkuja/lohkoja ja laita ne kulhoon kylmään veteen hetkeksi likoamaan.
Kaada vesi pois kulhosta (tai ota uusi kulho). Sekoittele perunatikut kulhossa öljy-mausteseoksessa. Kaada pellille (älä siis lisää öljyä enää tässä vaiheessa, sillä kulhotekniikalla saat mahdollisimman vähärasvaiset ranskalaiset maun tai rapsakkuuden kuitenkaan kärsimättä).
Paista 200-asteisen uunin ylätasolla n. 30–40 min perunatikkujen/lohkojen koosta riippuen. Jos uunissa on mahdollista valita ylätason kuumennus, valitse se. Ensimmäisten kymmenen minuutin jälkeen olisi vielä ideaali laittaa grilliasetus päälle jos uunissa sellainen on. Muuten voi myös kokeilla nostaa lämpötilaa 225 asteeseen viimeisten kymmenen minuutin ajaksi. Voit maustaa suolalla vielä valmiit ranskikset jos tykkäät suolaisista ranskalaisista. Anna jäähtyä hieman ennen syömistä.
Valmiit yrttilohkoperunat.
Tietenkin lisukkeeksi voi myös yksinkertaisesti keittää vaikka porkkanoita, vihreitä papuja tai käyttää muita matalan FODMAP-arvon vihanneksia. Postaan jatkossa myös salaattiohjeita, sillä erilaiset salaatit ovat intohimoni ja sopivat kevätfiilikseen 🙂
Takatalvesta huolimatta pääsiäinen tuli. Vietän perinteisesti pääsiäisloman maalla sinne kaupungista muuttaneen perheeni kanssa. Junamatkalle valmistauduin take-away -sushiaterialla, jonka nappasin mukaan Stockmannin Deli-osastolta. Stockan sushit ovat aina tuoreita ja herkullisia! Soijakastikehan ei ole FODMAPpaajan paras kaveri, mutta tuore lohisushi maistuu ilmankin kunhan seurana saa nauttia wasabia ja inkivääriä. Säilötty inkiväärihän on sushilisuke muuten siksi, että se toimii (esim. sorbetin tapaan) suun puhdistajana erilaisten sushien välissä. Oli miten oli, rakastan sushia! Mukava alku junamatkalle, siis.
Lampaan sisäfileetä rosmariinipedillä haudutettuna. Lisukkeena rosmariinivedessä keitetyt porkkanat ja perunat.
Kotona minua odottelivat pariviikkoiset kissanpennut ja koko muukin porukoitteni eläinkatras. Pääsiäisloman kantava teema oli herkullinen ruoka; söimme lammasta erilaisine lisukkeineen muutaman kerran ja nautimme hitaista aamuista brunsseineen.
Loin myös instagram-tilin fodmapua-tunnuksella – sinne postailen ruokakuvafiilistelyjä aina kun syön tai valmistan jotain herkullista! Eipä tässä muuta kuin että toivottavasti pyhät sujuivat rentouttavissa tunnelmissa itse kullekin. Postaan lopuksi helpon, mutta maukkaan paistettujen munakoisojen ohjeen. Paistetut munakoisot taipuvat kesäkurpitsojen tapaan vaikka mihin: esimerkiksi leivän päälle, hampurilaispihvin kasvisversiona, kuutioituna kastikkeisiin / ratatouilleen sekä salaatteihin (erityisesti quinoasalaattiin!).
Instagram-tilini tunnus on fodmapua. Seuraa ja kommentoi 🙂
Ainekset:
1-2 munakoisoa
yrttejä (esim. ”ranskalaiset yrtit” -sekoitus, basilika, oregano, minttu, timjami)
merisuolaa
oliiviöljyä tai kasvismargariinia
Valmistus:
Viipaloi munakoisot rinkuloiksi (huolimatta siitä, käytätkö ne lopulta rinkuloina vai kuutioina). Rinkulat saavat olla n. 1cm paksuisia. Laita viipaleet alustalle / leivinpaperin päälle ja itketä.
MUNAKOISOJEN ITKETTÄMINEN:
Ripottele munakoisorinkuloiden päälle suolaa ja anna levätä 5-10min. Taputtele rinkulat kuiviksi esim. puhtaalla keittiöpyyhkeellä, käännä ja toista sama (suolaus + 5-10min).
Mausta munakoisot haluamallasi tavalla, esimerkiksi kuivatuilla yrteillä ja suolalla. Yrtit on hyvä herätellä pannulla runsaahkossa oliiviöljyssä tai kasvismargariinissa ennen munakoisojen lisäämistä (tämä pätee kaikkeen paistamiseen; yrttien kuumentaminen aluksi pannulla ”avaa” tai herättää maut). Paista munakoisot rinkuloina pannulla tai kuutioi ja paista kuutiot. Munakoison tulee pehmetä täysin läpi ja mielellään ruskistua hieman.
Paistetut munakoisorinkulat sopivat leivän päälliseksi erinomaisesti, varsinkin tomaatin kaverina!
No niin, ensimmäisten ruokavinkkien aika! IBS-diagnoosia seuraa yleensä lääkärin antama moniste yhden päivän esimerkkiruokavaliosta. Tylsäksihän syöminen kuitenkin käy, jos noudattaa joka päivä samaa rutiinia. Siksi postailen tänne itse hyväksi kokemiani reseptejä.
Aloitan aina niin ihanasta aamiaisesta (aamupala on minulle päivän kivoin ateria, se nautitaan kotona kiireettä ja päivän uutisia lukien)! Tietenkin näitä voi syödä muulloinkin kuin aamulla esimerkiksi väli- tai iltapalana.
Banaanilettu on herkullinen ja terveellinen aamupalavaihtoehto.
Muutama vuosi sitten kaikki terveysblogit hehkuttivat tätä ihmeellistä, laihduttajalle sopivaa lettuvaihtoehtoa. Ihmeellistä kyllä, banaaniletut syntyvät vain kahdesta raaka-aineesta – banaanista ja kananmunasta (paistamista helpottaa pieni määrä rasvaa). Itse olen paistanut banskulettuja jo useamman vuoden ajan, koska ne ovat oikeasti herkullinen ja terveellinen vaihtoehto normiletuille. Paistaminen on aluksi haastavahkoa, mutta kun oikean tekniikan ja tuntuman löytää niin valmistaminen käy käden käänteessä 🙂 Ja mikä parasta, letut sopivat FODMAP-ruokavalioon! No niin, tässä siis megahelppo resepti:
Valmistus:
Sekoita banaani ja kananmunat.
Jos teet taikinan sauvasekoittimella, sekoita ensin kananmunat ja lisää vasta sitten banaani, jotta taikinasta tulee ilmavampaa. Tehosekoittimella voit sekoittaa kaikki ainekset yhtä aikaa. Jos pidät tehosekoitinta päällä hetken aikaa, tulee taikinasta ilmavampi.
Tärkeää on huomioida, että käytettyjen ruoka-aineiden koko vaikuttaa taikinan koostumukseen! Jos esimerkiksi sekoitat kaksi suurta kananmunaa ja pienenpienen banaanin, ei lettujen paistaminen luultavasti onnistu.
Paista taikina voissa lettujen tapaan, käännä omelettitaktiikalla. Banaaniletut palavat helposti, joten levy kannattaa pitää hieman viileämmällä kuin perinteisiä lättyjä paistaessasi. Älä kuitenkaan pidä levyä liian alhaisella lämmöllä, koska sitten taikina ei kiinteydy ja päädyt syömään munakaista mössöä… Paistamistaktiikkaan saa hyvän tuntuman harjoittelemalla! Niin kuin sanoin, itse kun olen banskulettuja paistellut jo useamman vuoden niin ei tunnu mitenkään hankalalta enää niiden paistaminen.
Nauti letut esimerkiksi pienen määrän marjoja tai vaahterasiirapin kanssa (hunaja sisältää paljon frukoosia suhteessa glukoosiin, vältä sitä). Jos voit syödä laktoosittomia maitotuotteita, marjojen sekoittaminen laktoosittomaan jogurttiin tai maitorahkaan on huippuherkullinen ja helppo letunpäällinen (rahka taittaa kivasti banaanin makeutta).
AAMUPALAVAIHTOEHTO 2: AINA YHTÄ TERVEELLINEN PUURO
Riisi on sallittu hiilihydraatti myös FODMAPpaajille. Iki-ihana perinteinen riisipuuro on lohturuokaa parhaimmillaan 🙂 Terveellisemmän riisipuuron voit tehdä valitsemalla tumman puuroriisin. Tämä riisipuuro tehdään kauramaitoon, koska itse en voi syödä edes laktoosittomia maitotuotteita. Tarkista aina erikoismaitoa ostaessasi tuoteseloste vaanivien FODMAPien varalta.
Ainekset:
2dl (tummaa) puuroriisiä
1 l kauramaitoa
kasvismargariinia (tarkista tuoteselosteesta, ettei margariini sisällä maitotuotteita)
maun mukaan suolaa
Valmistus:
Mittaa riisi ja maito voideltuun uunivuokaan. Mausta suolalla ja sekoita. Paista 175-200 -asteisessa uunissa noin 1h. Jos paistat puuron uunin alatasolla, kasvata paistoaikaa. Tässä nyt saa mennä ihan oman maun mukaan tai vaikka hauduttaa puuron liedellä jos haluaa (itse suosin uunipuuroa, koska sen valmistaminen on niin helppoa kun ei tarvitse koko ajan käydä vahtimassa ettei puuro pala pohjaan). Noin puolen tunnin paistamisen jälkeen voit käydä lisäämässä puuron pinnalle muutaman margariininokareen, nam!
Ainekset:
2dl hirssiä
1l kauramaitoa
kasvismargariinia (tarkista tuoteselosteesta, ettei margariini sisällä maitotuotteita)
maun mukaan suolaa
Valmistus:
Hirssiä käytettäessä on tärkeää muistaa, että suurimot on ennen käyttöä huuhdeltava kunnolla ensin kiehuvalla, sitten kylmällä vedellä (tämä poistaa saponiineja). Huuhdeltuasi hirssin laita ainekset voideltuun uunivuokaan ja vuoka 175-200 -asteiseen uuniin. Sekoittele muutaman kerran paistamisen alkupuolella. Hirssiuuro, kuten riisipuurokin valmistuu noin 1-1,5h tunnissa. Puuro on valmista, kun neste imeytynyt hirssiin ja puuron pinta on saanut ruskeaa väriä. Myös hirssihiutaleista voi valmistaa puuroa nopeasti liedellä, tosin uunipuuro on ehkä maukkaampaa. Jos teet hirssipuuron hiutaleista, voit käyttää kookosmaidon ja kauramaidon yhdistelmää (samoin kuin kvinoapuurossa). Makuasia!
Tattarihiutaleista valmistettu puuro on mielestäni ihan kammottavaa liisteriä! Kokonaisista tattarisuurimoista uunissa valmistettu puuro sen sijaan on ihanan maukasta herkkua 🙂 Tattari on myös superruokaa, sillä se sisältää runsaasti aminohappoja ja on hyvä proteiinin lähde. Unohda siis mahdolliset huonot tattaria koskevat kokemuksesi ja kokeile tätä reseptiä! Tattaripuuro on riisipuuron tavoin hyvää myös uudelleenlämmitettynä, joten se on ennalta valmistettuna helppo ja hyvä aamiainen.
Tattaripuuroa ja pellavansiemeniä. Siemenet sekoitetaan suurimoihin ennen paistamista.
Ainekset:
2 dl tattarisuurimoita
1 l kauramaitoa
kasvismargariinia (tarkista tuoteselosteesta, ettei margariini sisällä maitotuotteita)
maun mukaan suolaa
(0.5dl pellavansiemeniä)
Valmistus:
Myös tattaria käytettäessä on tärkeää muistaa, että suurimot on ennen käyttöä huuhdeltava kunnolla ensin kiehuvalla, sitten kylmällä vedellä (tämä poistaa saponiineja). Suurimot esikäsiteltyäsi laita ainekset voideltuun uunivuokaan ja sekoita. Paista 175-200 -asteisessa uunissa n. tunnin verran, sekoittele muutaman kerran paistamisen alkupuolella. Kaiken nesteen ei tarvitse imeytyä puuroon uunissa.
Myös kvinoahiutaleista voi tehdä puuroa. Kvinoa sopii FODMAP-ruokavalioon ja on myös terveellinen vaihtoehto! Kvinoassa on tattarin tavoin runsaasti aminohappoja sekä proteiinia (lähes tuplasti verrattuna riisipuuroon ja kolminkertaisesti verrattuna kaurapuuroon). Olen aiemmin käyttänyt kvinoaa lähinnä salaateissa, mutta tällä ohjeella se maistuu puuronkin muodossa! (Käytä mieluiten mantelimaitoa tai kauramaidon ja kookosmaidon seosta pelkän kookosmaidon sijasta, sillä kookosmaitoa saa käyttää vain varoen FODMAP-ruokavaliolla.)
Ainekset:
1prk kookosmaitoa ja 4dl kauramaitoa TAI 8 dl mantelimaitoa
3dl kvinoahiutaleita
¾ tl suolaa
kasvismargariinia (tarkista tuoteselosteesta, ettei margariini sisällä maitotuotteita)
mustikoita
banaani
Valmistus:
Mittaa käyttämäsi maito, kvinoahiutaleet ja suola kattilaan. Kiehauta seos ja keitä hiljalleen poristen noin 8–10 minuuttia, kunnes neste on imeytynyt hiutaleisiin ja puuro on paksuhkoa.
Tarjoile voisilmän, mustikoiden ja viipaloidun banaanin kanssa.
Pinaatti on yksi niitä harvoja tummanvihreitä kasviksia, joita FODMAPpaaja pystyy syömään. Siksi pinaattia kannattaa hyödyntää ruokavaliossa mahdollisimman paljon, sillä se on yllättävän monipuolinen ja paljon tärkeitä ravintoaineita sisältävä kasvis. Pinaatista on moneksi ja tämä maukas smoothie vakuuttaa myös epäluulostelijat! Limemehun käyttö taittaa pinaatin makua eikä smoothie siksi maistu ”vihannessmoothielta”. Kannattaa kokeilla!
Ainekset:
1 kypsä banaani
1pss pakastepinaattia
0.5-1pss kotimaisia pakastemarjoja, esim. mustikka
maun mukaan limemehua
kauramaitoa / vettä sen verran, että smoothien koostumuksesta tulee juokseva
Valmistus:
Sulata pakasteet. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa / sauvasekoittimella. Nauti! Tämä on myös hyvä eväs, sillä pinaatti-banaani -kombo pitää ainakin minulla hyvin nälkää. Juomisen jälkeen kannattaa tarkistaa hampaanvälit ennen kuin hymyilee kovin leveästi! 😉
AAMUPALAVAIHTOEHTO 4:
PROTEIINIA, RASVAA, KALSIUMIA, HIILIHYDRAATTEJA JA VIHANNEKSIA
(ELI ESIM. KAURALEIPÄ KANANMUNAN, JUUSTON JA TOMAATIN KERA) FODMAP, maidoton, viljaton, gluteeniton
Hyvin varustetuista ruokakaupoista (esim. K-supermarket ja S-market) saa ostettua Primulan 100-prosenttista kauraleipää, johon ei ole käytetty muita jauhoja edes alustamiseen (vrt. esim. halvempi, Vaasan 100% kauraleipä joka on alustettu ruisjauhoilla). Myös Primulan leipä saattaa sisältää pieniä määriä vehnää, ruista ja maitoa. Leipä sisältää myös jonkun verran sokeria ja hiivaa, joten se saattaa aiheuttaa oireita herkimmille FODMAPpaajille. Leivän maltillinen kuluttaminen silloin, kun päivän aikana ei syö paljon muita hiilihydraatteja, saattaa kuitenkin olla toimiva vaihtoehto. Ravintokuitua Primulan kauraleivässä on 8,6g sadassa grammassa, joten kuidunsaannin kannalta leipä on hyvä vaihtoehto.
100% kauraleivän voi vaihtaa myös riisikakkuihin tai gluteenittomaan leipätuotteeseen, jos sellaisen löytää ilman FODMAP-hiilihydraatteja. Itse vältän mahdollisuuksien mukaan gluteenittomia tuotteita, jotka usein sisältävät suuria määriä tärkkelystä (gluteeni korvataan elintarvikkeissa usein tärkkelyksellä). Kukin oman sietokykynsä mukaan!
Leivän kanssa voi siis nauttia esim. paistettua/keitettyä kananmunaa, pitkään kypsytettyä juustoa (pehmeät juustot eivät sovi maidottomaan ruokavalioon) sekä vihanneksia kuten tomaattia, paprikaa tai vaikka paistettua kesäkurpitsaa (nam!). Tässä on mahdollista tehdä variaatiota oman maun mukaan. Leipä on myös kätevä ja hyvä eväs ja sen voi tehdä etukäteen jääkaappiin (eväsleipänä suosin toimivaa makuyhdistelmää kauraleipä+juusto+keitetty kananmuna+rinkuloiksi paistettu kesäkurpitsa+salaatinlehti).
Omeletti paistuu pannulla käden käänteessä ja siihen voi lisätä pyttipannun tyyliin melkein mitä jääkaapista vain löytyy! Ohessa perusresepti ja täyte-ehdotus.
Ainekset:
3 kananmunaa
tilkka kauramaitoa
suolaa, yrttejä tms.
kasvismargariinia (tarkista tuoteselosteesta, ettei margariini sisällä maitotuotteita)
Täytteet:
kuutioitua paprikaa tai tomaattia
pitkään kypsytettyä juustoa raastettuna
pakastepinaattia
Valmistus: Sulata pakasteet. Laita levy päälle ja pannulle nokare margariinia sulamaan.
Kaada kulhon pohjalle tilkka kauramaitoa ja riko sekaan munat. Vispaa haarukalla tai vispilällä munien koostumus reilusti rikki. Lisää haluamasi täytteet.
Kaada taikina tasaisesti paistinpannulle (pannu saa olla aika kuuma, testaa ensin esim. vesitilkalla). Anna paistua, kunnes omeletti kiinteytyy alapuolelta. Käännä lautasen avulla (tai jos osaat jotenkin hienommin!) ja paista vielä toiselta puolelta, kunnes kananmuna on kiinteytynyt täysin. Herkuttele!
Paistamisessa tärkeää on, että omeletti on kunnolla kiinteytynyt ennen kääntämistä. Voit seurailla paistumista lastan avulla omeletin alle kurkkien. Mitä kuohkeampi taikina, sen parempi omeletti joten älä aliarvioi maitotilkan ja kunnon vispaamisen tärkeyttä 🙂
AAMUPALAVAIHTOEHTO 6: MAITORAHKA JA MARJAT FODMAP, viljaton, gluteeniton
Laktoositon maitorahka on erinomainen aamiainen niille onnekkaille, jotka sitä voivat syödä. Rahka on terveellinen vaihtoehto ja sisältää paljon proteiinia, jolla jaksaa pitkään. Jokainen osaa varmaan itse sekoittaa rahkaansa haluttuja ainesosia (rahkaa voi myös ohentaa esim. kaurakermalla, jos vierastaa rahkan jokseenkin tyjyä makua), joten en tässä rupea sen enempää reseptiä kirjoittelemaan. Heitinpä vain idean pöydälle!
Tässä siis muutama vinkki, kommentoi jos sinulla on joku oma toimiva FODMAP-ruokavalioon sopiva aamupala 🙂 Jatkossa reseptejä lämpimiin ruokiin.
![IMG_3653[1]](https://fodmappeikko.files.wordpress.com/2015/04/img_36531.jpg)
![IMG_3354[1]](https://fodmappeikko.files.wordpress.com/2015/04/img_33541.jpg)
Minä ja FODMAP-peikko 