Olen aina kärsinyt ruoka-allergioista ja mystisistä vatsavaivoista. Lukiossa ollessani luin artikkelin vilja-allergiasta. Kokeiltuani viljatonta ruokavaliota olin vakuuttunut olevani vilja-allergikko, sillä oireeni helpottuivat huomattavasti. Keliakiaa minulla ei ole, se on moneen kertaan testattu. Edes viljaton ruokavalio ei kuitenkaan pitänyt oireita loitolla, joten menin uudelleen lääkäriin. Osittain kauhukseni, osittain suureksi helpotuksekseni, sain diagnoosiksi ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS). Vaikka diagnoosi on yleistynyt nykyään, eivät monet edes tiedä mitä tarkoittaa sana FODMAP. Päätin sitten perustaa blogin kaikille kanssakärsijöille ja uteliaille sieluille luettavaksi. Tämä blogi kertoo siis FODMAP-ruokavalion noudattamisesta (sisältäen reseptivinkkejä!) ja ruokavammaisena olemisen vaikeuksista ja voitoista sekä matkasta kohti terveempää suolta.
Tätä reseptiä ovat monet kyselleet (terkkuja vaan esim. äidille, heh) joten nyt päätin vihdoin saada aikaiseksi ladata sen tänne! 🙂 Kyseessä on siis itsetehty granola -reseptini, jonka olen erilaisia reseptejä tutkittuani muokannut makunystyröilleni ja vatsalleni sopivaksi.
Sanottakoon vielä että tätäkin perusreseptiä voi helposti muunnella kunhan muistaa pitää rakenteen kannalta tärkeän kuivatuote-neste-tasapainon kohdillaan!
Erä itsetehtyä granolaa.
Ainekset:
1 dl quinoasuurimoita
1 dl tattarisuurimoita
1 – 1.5 dl kaura-, ja hirssihiutaleita (voit käyttää vain yhtä laatua tai molempia sekaisin, riippuen mikä sopii sinulle ja ruokakaappisi sisällölle)
0.5 – 1 dl kurpitsansiemeniä
0.5 – 1 dl auringonkukansiemeniä
3 rkl pellavansiemeniä
3 rkl chiasiemeniä
2 rkl vaahterasiirappia
0.5 dl oliiviöljyä
merisuolaa
(kanelia)
Valmistus:
Sekoita kaikki kuivatuotteet keskenään (tarkista paketeista, tarvitseeko suurimot esikäsitellä eli esim. huuhtoa ensin). Lisää oliiviöljy ja vaahterasiirappi (sekä kaneli jos haluat käyttää sitä), sekoita. Kaada seos uuninpellille tai parille, tasoita ja ripottele päälle merisuolaa. Paista 150-asteisessa uunissa 30 min – tunti (paistoaika riippuu todella paljon uunin tehosta ja käytetyistä aineksista, kannattaa tarkkailla ettei granola pala). Granola on valmista kun neste on haihtunut ja ainekset kullanruskeita. Bonuksena IHANA tuoksu joka tulvii uunista kun granola valmistuu 🙂
Siinä se, voit siis sekoitella haluamallasi tavalla kaikenlaisia suurimoita, hiutaleita ja siemeniä mitä sattuu kotoa löytymään. Tärkeää on muistaa oliiviöljy, vaahterasiirappi ja suola.
Granola on aivan ihana aamupala riisi/manteli/muun erikoismaidon kanssa nautittuna, kruunaapa annos vielä mustikoilla, pilkotulla banaanilla tai vaikka kaakaonibseillä (tai kaikilla edellämainituista, jos haluat superherkullisen överiaamiaisen). Mmmm… Toimii myös erinomaisen hyvin eväänä, olen ottaut granolaa mukaan esim. retkeilemään ja patikoimaan (jolloin söimme sen kuivana ilman maitoa – maukasta niinkin!).
P.S. Granola säilyy huoneenlämmössä esim. lasipurkissa (tai muovirasiassa). Itse käytän erän yleensä viikon sisään mutta säilyy varmasti pidempäänkin.
Kukaan ei ole täydellinen… Vatsani on viime aikoina ollut sen verran hyvässä kunnossa, että luulin bileillasta toipuessani voivani mutustella lautasellisen nachoja sen suuremmitta ongelmitta. Väärä luulo! Joitain rajoja ei vain pidä ylittää (vaikka epäterveellinen, rasvainen ja maissipitoinen nahcolautanen kutsuisikin…). Harmitti kyllä, koska yhden nachoannoksen jälkeen kärsin vatsakivuista ja turvotuksesta koko viikonlopun, enkä pystynyt syömään melkein mitään ilman vaivoja. Eipä ollut sen arvoista… Noh, tämä oli hyvä muistutus! Tiettyyn pisteeseen asti kannattaa siedättää vatsaa maistelemalla terveellisiä, keskikorkean FODMAP-pitoisuuden omaavia ruoka-aineksia pienissä määrin. Roskaruoka ei kuitenkaan koskaan ole hyvä kenenkään, etenkään FODMAPpaajan vatsalle. Tsemppiä kaikille muille herkkävatsaisille kiusausten vastustamiseen! (Jännä juttu on, että yleensä en edes himoitse epäterveellistä ruokaa, keho kun on tottunut tuoreeseen ja raikkaaseen. Nytkin nachot alkoivat aika nopeasti tehdä pahaa ja maistoin inhan pikaruoan suussa vielä illallakin… Kaikin puolin huono idea, siis!) Kroppamme on tarkoitettu kuluttamaan luonnollisia ainesosia, ei teollista roskaa. Prosessoitu ruokahan on yksi IBS:sän aiheuttajista, joten pysykää kaukana pikaruoasta, tätä en voi sanoa liian useasti! 🙂
Hyvää ja helppoa heikon päivän hapetusruokaa ovat esimerkiksi kananmunat, vihersmoothiet ja puuro (sekä AB-jogurtti, jos kroppa sietää maitotuotteita). Näissä pysyn jatkossa! Kannattaa myös aina pitää pakkasessa/kuivakaapissa helppoja naposteltavia, joihin voi turvautua jos kerta kaikkiaan ei tunnu siltä että jaksaa valmistaa yhtään mitään. Ihanan maukas ja syntiseltä tuntuva (vaan terveellinen) pakastettava on banaanileipä. Ja miten se valmistuu? Tässä minun versioni trendituotteesta!
HELPPO BANAANI-KESÄKURPITSALEIPÄ
(FODMAP, kasvis, maidoton, laktoositon, viljaton, gluteeniton, sokeriton)
Ainekset:
3.5 dl mantelijauhoja
(voi korvata osittain esim. riisijauhoilla jos mantelit suurissa määrin eivät sovi)
1.5 tl ruokasoodaa
1 tl kanelia
3 rkl vaahterasiirappia
1 rkl oliiviöljyä
1 kypsä banaani
2.5 dl kesäkurpitsaa raasteena
3 kananmunaa
Valmistus:
Yhdistä kuivat aineet (mantelijauhot, ruokasooda, kaneli) kulhossa. Ota toinen kulho, jossa muussaat banaanin mahdollisimman hienoksi soseeksi esimerkiksi haarukkaa apuna käyttäen. Voit myös soseuttaa banaanin tehosekoittimella/sauvasekoittimella. Sekoita banaanisoseeseen munat, vaahterasiirappi ja öljy. Sekoita mahdollisimman tasaiseksi seokseksi.
Raasta kesäkurpitsa ja puristele raasteesta ylimääräiset nesteet pois. Lisää raaste banaaniseokseen, sekoita ja lisää lopuksi kuivat aineet. Sekoita tasaiseksi taikinaksi.
Öljyä pieni, uuninkestävä vuoka. Kaada taikina vuokaan (voit myös leikata vuoan pohjalle sopivan palan leivinpaperia, jotta leipä ei paistuessaan varmasti tartu vuoan pohjaan kiinni).
Tältä näyttää leipä ennen uuniin menoa.
Koristele haluamallasi tavalla (minusta on hauska leikata ohut, pitkittäinen siivu (tai pari) banaania leivän päälle ennen uuniin laittamista). Paista leipää 175-asteisessa uunissa n. 35 minuuttia. Tarjoile hieman jäähtyneenä.
Seuraavaksi ajattelin kokeilla tehdä samalla taikinareseptillä muffinsseja, sillä valmis leipä on tosiaan herkullisen makea! Muffinssit voisi koristella vaikka paahdetuilla auringonkukansiemenillä.
P.S. Leivän voi tosiaan pakastaa ilman, että maku tai rakenne kärsivät joten ei kun leipomaan 😉
Chia-vanukas on asia, joka järjestään hyppää esiin Instagramin allergiatilejä selatessa. Mistä on kyse?
Sivuhuomautuksena: chia-vanukkaasta postaamani insta-kuva sai eniten tykkäyksiä tähän mennessä 🙂
Chia-siemenet ovat Salvia Hispanica -kasvin siemeniä, joita esimerkiksi mayat ja atsteekit käyttivät ravinnonlähteenä (sana ”chia” tarkoitti maya-kielellä ”voimaa”!). Chia-siemenet sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia, vitamiineja ja hyviä rasvoja. Tutkimusten mukaan siemenet myös pitävät verensokerin tasoa tehokkaasti tasaisena. Muun muassa näistä syistä niitä pidetään superruokana (lue lisää esim. täältä) ja täytyy sanoa, että paremmin nälkää pitävää aamiaista en ole koskaan syönyt kuin chia-siemenistä tehty vanukas!
Chia-siemenet ja etenkin niistä tehty vanukas eivät kuitenkaan ole aivan helposti sulatettava asia. Siemenet imevät 10x (tai joidenkin lähteiden mukaan jopa 27x) oman tilavuutensa verran nestettä, joten jos niitä nauttii turvottamatta tai liian suuria määriä kerralla, ongelmia voi syntyä. On olemassa ainakin yksi kuolemaan johtanut chia-siementen kuluttamiseen liittyvä tapaus (lue lisää esim. täältä). Chia-siemeniä valmistaessa ja kuluttaessa kannattaa siis noudattaa kohtuullisuutta sekä paria perussääntöä:
– turvota aina chia ennen käyttöä, paitsi jos käytät sitä alle 1tl (esim. smoothiessa)
– aloita chia-siementen käyttö varovasti ja lisää määrää vähitellen.
Itse tein sen virheen, että nautin ensimmäisen kerran vanukasta kokeiltuani liian suuren annoksen (lisäksi tein muunnosvirheen ohjetta kääntäessäni ja lisäsin siemeniin liian vähän nestettä (korjattu tähän ohjeeseen!)), ja sehän tuntui. Sain sekä hengitysoireita (ahdas tunne kurkussa, vähän kuin kurkkuun olisi juuttunut hirveä määrä limaa), että ruoansulatusvaivoja (ummetusta, vaikka siementen sanotaan itse asiassa ehkäisevän sitä!). Lisäksi luin jälkikäteen, että chia-siemenillä on verenpainetta alentava vaikutus. Luontaisesti alhainen verenpaineeni on siis itselleni vielä yksi syy välttää siementen kuluttamista suurissa määrin. En kuitenkaan sanoisi, että tästä kannattaa lannistua! Chia-siemeniä käyttäessä nimenomaan määrä ja valmistustapa ratkaisevat. Chia-vanukas on helppo ja hyvä aamupala, mutta sitä kannattaa aluksi syödä vain hieman muun aamupalan ohella ja kuulostella miten oma keho chia-siemeniin reagoi.
Chia-siementen sanotaan olevan erittäin hyvä ravintoaine erityisesti vatsaongelmaisille, sillä ne muodostavat vatsalaukkuun suojaavan kalvon. Itse aion ainakin jatkaa chia-kokeiluja! Chia-siemenistä tehty vanukas säilyy hyvin jääkaapissa, joten sitä voi tehdä kerralla enemmän ja syödä tilanteen mukaan. Muuntelemalla ohjeesta saa aamiaisen tai jälkiruokaherkun! Sen enemmittä puheitta; ohje chia-vanukkaaseen.
Sekoita ainekset lasipurkkiin ja laita seos jääkaappiin turpoamaan mieluiten yön yli (väh. 2h). Mausta mieleiseksesi; esim. banaani ja mustikat sopivat chia-vanukkaan kaveriksi. Voit myös maustaa vanukkaan ennen turvottamista vaikkapa kanelilla tai korvata osan nesteestä appelsiinimehulla. Voit myös lisätä esim. myös vatsaystävällisiä pellavansiemeniä seokseen ennen turvottamista (pellavansiemenethän kuuluu myös turvottaa). Voit myös surauttaa koko helahoidon tehosekoittimessa ennen tai jälkeen turvottamisen, jotta saat vanukkaalle sileämmän koostumuksen.
Tässä käy vähän mikä vaan, kokeile oman maun mukaan 🙂 Itse en kauheasti välittänyt kookosmaitoversiosta, kookos maistuu mielestäni siinä liiaksi (0len vasta hiljan edes päässyt väleihin kookoksen kanssa joten liika on liikaa…).
Kesä tuli! Tai ainakin melkein, onhan tämä nyt Suomen kesäksi ihan ok. Kirjottelen tätä muuten pitkänmatkan bussissa, jossa haisee kesätuoksuista perinteisin eli siis koirankakka. Miten bussissa voi haista koirankakka, sitä en tiedä. Onnittelut minulle, sillä reilut kaksi tuntia olisi matkaa vielä jäljellä 😀
No niin, poistutaanpas sivuraiteilta. Siis kesä. Kesä on FODMAPpaajalle parasta ja kamalinta aikaa, sillä silloin syödään usein kevyesti ja vähähiilihydraattisesti (esim. salaatit, keitot, kalaruoat) jolloin on suurempi mahdollisuus, että FODMAPpaajakin löytää jotain syödäkseen. Toisaalta taas kesäisin tekisi mieli kaikenlaista ihanaa (mutta kiellettyä) herkkua, kuten ah niin ihanaa jäätelöä tai mitä nyt ikinä. Siksi päätin nyt koota tänne muutaman hyväksi toteamani, FODMAPpaajalle sopivan jälkkärivinkin 🙂
Tuumasta toimeen.
HEDELMÄSALAATTIA KOLMELLA TAVALLA
Monet suomalaiset mieltävät hedelmäsalaatin juuri TIETYNLAISEKSI, sillä sitä on kotona joulupöydässä ja ties missä sukujuhlissa aina valmistettu omalle perheelle perinteisellä tavalla. Usein hedelmäsalaatti koostuu osittain purkkihedelmäcocktaileista ja tuoreista hedelmistä. Mietin jo ennen sokerinkäytön vähentämistä, että miksi käytän hedelmäsalaatissa sokeroituja purkkihedelmiä, jotka eivät edes ole tuoreita hedelmiä halvempia…? Tottumuksesta. No, aika rikkoa perinteet, ihmiset! 😀 Hedelmistä saa tehtyä vaikka miten ihania FODMAP-ruokavalioon sopivia comboja. Kokeile ainakin näitä (listaan vain ainekset, sillä valmistustapa on kaikissa samanlainen paloittele+sekoita):
HUNAJAMELONIA MUSTAVIINIMARJOJEN JA BASILIKAN KERA
Hedelmäsalaatti, marjasalaatti… Ihanaa tämä silti on! Suosittelen erityisesti makeannälkäisille herkkusuille.
Ainekset:
hunajamelonia kuutioituna
mustaviinimarjoja (mieluiten pakkasesta otettuna ja vielä vähän jäisinä)
tuoretta basilikaa revittynä
Tämä on ehkä henkilökohtainen suosikkini, mutta koska olen hieman hiukan allerginen tuoreelle ananakselle, en syö tätä kauhean usein (allergia ei liity ärtyvän suolen oireyhtymään). Kuitenkin, ananas sopii FODMAPpaajalle (ja tämän takia kannattaa pienet kutitukset kärsiä) kuten myös mansikat (pienissä määrissä). Sitruunamelissa täydellistää yhdistelmän! Muuten vinkki muille, jotka mahdollisesti saavat oireita nimenomaan tuoreesta ananaksesta: jos ananaksen laittaa viipaloinnin jälkeen pariksi tunniksi jääkaappiin, se jotenkin menettää pahimman allergisoivan särmänsä. Luin tämän joskus jostain artikkelista ja kikka toimii! Googletelkaa lisäinfoa jos kiinnostaa 🙂
Tämä oli ainakin meidän perheessä lapsuuden kesäherkku!
Ainekset:
kourallinen mustikoita (tai mustaviinimarjoja)
lasillinen kauramaitoa
Valmistus:
Laita lasinpohjalle marjat ja kaada maito päälle. Sekoita painelemalla marjoja samalla hiukan, jotta mehut sekoittuvat maitoon. Anna seisoa n. 5 min. Nauti!
BANAANIJÄÄTELÖ (’BANANA NICECREAM’)
Banaani se jaksaa yllättää monipuolisuudellaan. Tämä helppo herkku vie ajatukset pois siitä vääryydestä, mitä FODMAPpaaja saa kesäisin jäätelökioskeilla kuolaten kohdata…
Ainekset:
1-2 banaania
tilkka vaahterasiirappia
tilkka sitruunamehua
(minttua tms. tuoretta yrttiä)
voit soseuttaa mukaan myös esim. hieman marjoja 🙂
Valmistus:
Soseuta kaikki ainekset keskenään. Älä lisää muuta nestettä. Pakasta seosta, kunnes se jäätyy. Syö suht nopeasti pakastimesta ottamisen jälkeen, sillä tämä nicecream sulaa aika nopeasti eikä maistu sulana yhtä hyvältä…
EDIT: Banaanit voi myös pakastaa ennen soseuttamista, jolloin ’jäätelön’ väri säilyy keltaisempana. Itse teen kuitenkin helpoimman kautta (soseuttamalla banskut ennen jäädyttämistä), koska jäisien banaanien sulattamis- ja soseuttamisprosessi on vaivalloinen.
HELPPO APPELSIINIMEHUJÄÄ
Lukekaapa resepti tarkkaan, sillä näin monimutkaisen reseptin ollessa kyseessä voi monessa kohtaa mennä väärin.
Ainekset:
tiivisteappelsiinimehua (jossa ei lisättyä sokeria)
tilkka limemehua
Valmistus:
Kaada mehujäämuotteihin ensin appelsiinimehua ja lorauta sitten mukaan tilkka limemehua (pullosta kelpaa hyvin). Pakasta. Syö.
Olen jo pitkään halunnut kokeilla rieskojen tekemistä itse. Löysin taannoin Hidasta elämää -blogista ohjeen gluteenittomille kesäkurpitsarieskoille ja päätin tarttua tuumasta toimeen! Muokkasin reseptiä hieman niin, että se soveltuu FODMAP-ruokavalioon. Seuraavaksi kokeilen perunarieskojen tekemistä (tosin nämä olivat niin hyviä, että ehkä teen niitä vielä uudelleen ennen perunaan siirtymistä). Ohjeesta tulee n. 2 pellillistä minirieskoja.
1-2 kesäkurpitsaa (koon mukaan, 2 pientä tai 1 tosi iso)
1 rkl vaahterasiirappia
100 g Oatly kaurafraichea (tai tavallista Crème fraîchea, jos siedät maitotuotteita)
1 dl kauraleseitä (tai kaurahiutaleita)
2.5 dl kaurahiutaleita
1 dl auringonkukan siemeniä
0.5 dl kurpitsansiemeniä
3 dl riisijauhoja
1 kananmuna
1 tl psylliumin kuorta
1 tl suolaa
perunajauhoja leivontaan
Oatlyn kaurapohjaista Fraiche-tuotetta sai ainakin S-marketista. Minulle tämä oli uusi tuttavuus, mutta toimi hyvin leivonnassa! 🙂
Valmistus:
Kuutioi kesäkurpitsa ja keitä kuutiot pienessä vesimäärässä pehmeiksi (veden ei tarvitse edes ihan peittää kesäkurpitsakuutioita, sekoittele välillä). Kattila saa olla iso, jotta muut aineksetkin mahtuvat lopuksi siihen. Soseuta pehmenneet kesäkurpitsat smoothiemaiseksi mössöksi esim. sauvasekoittimella.
Sekoita muut aineet keskenään ennen kuin lisäät ne kesäkurpitsamössöön.Yhdistä kaikki muut ainekset kulhossa ja sekoita. Lisää seos kesäkurpitsamössön joukkoon, sekoita. Tarkista jauhojen määrä siten, että koostumus muistuttaa paksua kaurapuuroa. Nostele valmiista taikinasta ruokalusikalla kasoja pellille. Taputtele jauhotetulla lastalla kasat ohuiksi rieskoiksi. Pistele rieskoihin lopuksi haarukalla reikiä ja paista niitä 250 asteessa n. 15-20 minuuttia tai kunnes rieskat ovat saaneet kovan, kullanruskean pinnan. Säilytä rieskat mieluusti jääkaapissa, koska ne sisältävät kananmunaa. Näin ne säilyvät hyvinä vaikka useamman päivän. Näistä tuli tosi herkullisia ja mikä parasta, ne maistuivat ja näyttivät ihan oikeilta rieskoilta! Lisäksi ne ovat kauniin vihreän värisiä. Parhaimmillaan rieskat ovat tietenkin margariinilla / oliiviöljyllä ja suolalla voideltuna uunituoreina ja lämpiminä, mutta ne sopivat oivallisesti myös evääksi. Jos täytät rieskoja evääksi esim. juustolla, ripottele rieskan pinnalle hieman merisuolaa ennen täyttämistä. Nam!
Ensimmäisen pellillisen rieskat olivat pienempiä ja paksumpia. Makuasia, mutta tykkäsin itse enemmän toisen pellillisen ohuemmista ja suuremmista rieskoista!
Tämän suklaamoussetyyppisen jälkiruoan kehittelin itse, kun kaipasin lohturuokaa rankan päivän jälkeen. Normaalisti suklaamousseen saadaan kuohkeutta ja vaahtomaisuutta vispikermalla. Tässä ohjeessa kuohkeus tulee vaahdotetuista kananmunan valkuaisista. Herkullista, vaikka itse sanonkin!
Erottele munanvalkuaiset isoon kulhoon. Säästä 1 keltuainen erikseen.
Sulata suklaa mikrossa tai vesihauteessa. Lisää kuumaan suklaaseen keltuainen ja sekoita nopeasti (keltuainen kypsyy tässä prosessissa ja suklaa muuttuu vähän kokkareiseksi, tämän kuuluu tapahtua).
Lisää suklaaseokseen oliiviöljy ja reilu hyppysellinen merisuolaa. Sekoita sileäksi.
Vaahdota valkuaiset kovaksi vaahdoksi. Lisää hieman jäähtynyt suklaaseos valkuaisvaahtoon ja sekoita.
Annostele kulhoihin tai laseihin ja anna seistä jääkaapissa 2 h ennen tarjoilua. Voit syödä moussen vielä seuraavana päivänä. Huomioi, että koostumus muuttuu hieman kiinteämmäksi, mitä kauemmin mousse on jääkaapissa. Tämä ei haittaa sillä maku säilyy herkullisena!
Olen sattuneesta syystä (ohi vilahtaneesta kandidaatintutkielman palautusdeadlinesta) johtuen viettänyt viime aikoina paljon aikaa yliopistolla. (Siksipä en ole myöskään blogia viime aikoina kauheasti päivitellyt, anteeksi siitä!) Lääkärintodistuksen hankkiminen UniCafeeta varten oli oma lukunsa, joten pakkasin useimmiten kirjastoon mukaan omat eväät. Kieltämättä on kätevääkin, kun ei tarvitse lähteä erikseen syömään vaan eväät ovat aina mukana!
1 prk maustamatonta tonnikalaa (maustetuissa tonnikaloissa on usein kiellettyjen aineiden listalla olevia aineksia)
1-2dl keitettyjä vihreitä papuja (paloiteltuna, jotta eväät on helpompi syödä)
siemeniä, esim. kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä
oliiviöljyä
suolaa
Valmistus:
Keitä vihreät pavut ohjeen mukaan. Voit keittää isomman määrän papuja kerralla, ne säilyvät hyvin jääkaapissa. Mausta pavut oliiviöljyllä ja suolalla.
Paahda siemenet kuumalla pannulla ilman rasvaa. Lämmitä siis pannu erittäin kuumaksi, jotta saat siemenistä mukavan rapeita! Tarkkaile ja kääntele siemeniä jatkuvasti paahtamisen aikana, sillä ne palavat helposti kuumalla lämmöllä. Siemenet ovat valmiita, kun ne alkavat saada väriä ja poksahdella. (Vinkki: jos voit käyttää soijatuotteita, kuumien siemenien sekoittaminen tilkkaan soijakastiketta antaa tajunnanräjäyttävää lisämakua siemeniin! Itse en kestä soijaa kauhean hyvin, joten maustan siemenet suolalla ne paahdettuani.)
Kokoa annos rasiaan; pohjalle vihreät pavut, päälle tonnikala ja lopuksi siemenet. Voit myös pakata elementit erikseen jos sinulla on mahdollisuus yhdistää ne ennen syömistä. Näin tonnikala ei kostuta siemeniä.
Tonnikalan voi korvata millä tahansa muullakin kalalla. Tämä annos on terveellinen, monipuolinen, todella yksinkertainen valmistaa ja se pitää nälkää pitkään!
Ja sitten aiemmin lupailemani kvinoasalaatin ohje:
Keitä kvinoa ohjeen mukaan. Valmistele munakoiso (ohje munakoisojen itkettämiseen ja paistamiseen löytyy täältä). Kuutioi munakoisot ennen paistamista. Mausta kana haluamallasi tavalla, kuutioi (tai käytä valmiita suikaleita) ja paista se. Kuutioi paprika. Sekoita kaikki ainekset kulhossa ja mausta oliiviöljyllä ja suolalla. Herkullista! ❤
Tomaatti-oliivi-selleri-kvinoasalaatti
Kvinoasalaatti on todella maukas, hyvin nälkää pitävä ja terveellinen vaihtoehto. Siihen voi myös laittaa melkein mitä tahansa aineksia, kunhan miettii että maut sopivat yhteen. Itse pidän paprika-kana-munakoiso-kvinoa -kombosta, mutta olen tehnyt myös esim. vihreä papu-kana-kvinoasalaattia paahdettujen siementen kera.
Lopuksi eväiden villi kortti: omeletti! Olen postannut omeletin ohjeen jo aiemmin aamupalapostauksessani mutta kertaus on opintojen äiti ja omeletti on yllättävän hyvä mukaan pakattava eväs. Oikeasti! Omeletin voi vaikka leikata pizzamaisiksi viipaleiksi ja syödä käsin. Maku on hyvä kylmänäkin, kunhan omeletin maustaa oikein ja täytteet ovat kohdallaan.
Ainekset:
3 kananmunaa
tilkka kauramaitoa (ei pakollinen)
suolaa, yrttejä tms. (jos kana on maustettu, pelkkä suola riittää omeletin maustamiseen)
kasvismargariinia (tarkista tuoteselosteesta, ettei margariini sisällä maitotuotteita)
Täytteet:
kuutioitua paprikaa
kevätsipulin vihreitä osia rinkuloina
paistettua kanaa kuutioituna
juustoa viipaleina
Valmistus:
Laita levy päälle ja pannulle nokare margariinia sulamaan.
Kaada kulhon pohjalle tilkka kauramaitoa ja riko sekaan munat. Vispaa haarukalla tai vispilällä munien koostumus reilusti rikki. Lisää täytteet.
Omeletin valmistusvaiheet.
Kaada taikina tasaisesti paistinpannulle (pannu saa olla aika kuuma, testaa ensin esim. vesitilkalla). Anna paistua, kunnes omeletti kiinteytyy alapuolelta. Käännä lautasen avulla (tai jos osaat jotenkin hienommin!) ja paista vielä toiselta puolelta, kunnes kananmuna on kiinteytynyt täysin.
Käännettyäsi omeletin voit laittaa päälle juustoraastetta / viipaloitua juustoa. NAM! Paistamisessa tärkeää on, että omeletti on kunnolla kiinteytynyt ennen kääntämistä. Voit seurailla paistumista lastan avulla omeletin alle kurkkien.
Siinäpä tämän kerran reseptit!
P.S. Kandi on palautettu esitarkistukseen, kandiohjaajan palautetta odottelen.
Mikään ei ole niin ihanaa kuin tumman suklaan ja suolan makuyhdistelmä! Jos et usko, kokeile! Nämä suklaakuorrutetut parapähkinät ovat melkein liian hyviä. Älä tee liikaa kerralla… 😀
Ainekset:
1 kourallinen parapähkinöitä
tummaa suklaata (min. 70%, tarkista että suklaassa ei ole maitoproteiinia tms.)
merisuolaa
(oliiviöljyä, kauramaitoa / vettä)
Valmistus:
Sulata suklaa mikrossa. Lisää haluamasi määrä suolaa suklaaseen. Lisää valitsemaasi nestettä sen verran, että suklaasta tulee riittävän juoksevaa jotta sillä voi helposti kuorruttaa pähkinät.
Laita parapähkinät kulhoon tai levitä leivinpaperille. Kaada päälle suklaa (jos teet kulhossa, sekoita). Anna jähmettyä. Nautiskele ❤
Ei muuten ole kovinkaan vakavaa, miten paljon nestettä suklaaseen sekoitat tai miten pähkinöiden ”kuorruttaminen” sujuu (kuten kuvasta näkyy, heh). Viimeksi kun tein näitä niin pähkinät kuorruttuivat oikein nätisti, nyt tein suklaaseoksesta vähän turhan paksua ja se kökkööntyi. (Käytin muuten kauramaidon ja oliiviöljyn sekoitusta.) Samalle (eli her-kul-li-sel-le) maistuvat silti! Jos teet näitä tarjottavaksi etkä vain omaan käyttöön niin kannattaa varmistaa, että suklaa on tarpeeksi juoksevaa kuorrutusprosessia varten. Tulee nätimpää. Mutta hei nämä on liian hyviä tarjottavaksi kyllä muutenkin (oma ilo, paras ilo)…
FODMAP-ruokavalioisen sopii siis syödä kanaa, lihaa ja kalaa (kunhan tuotteeseen ei ole lisätty esim. sokeria). Mutta mitä siihen kaveriksi? Itse tykkään syödä terveellisesti, joten vihannesten ja juuresten rajattu määrä on omanlaisensa haaste. Olen kuitenkin löytänyt monia herkullisia ja terveellisiäkin lisukevaihtoehtoja, joista nyt esittelen muutaman 🙂
Nämä ovat ihan suosikkijuttuni, sillä rakastan kesäkurpitsaa. Kannattaa kokeilla vaikka kesäkurpitsa vähän epäilyttäisikin, sillä paistettujen viipaleiden maku on pehmeä ja herkullinen! Näitä voi laittaa leivän päälle tai syödä vihanneslisukkeena pääruoan kanssa. Katso myös aiempi postaukseni, jossa on ohje paistettuihin munakoisoihin!
Ainekset:
1-2 kesäkurpitsaa
yrttejä; basilikaa, timjamia, oreganoa
(tai FODMAPeja sisältämätöntä yrttisekoitusta, esim. Provencen yrtit)
suolaa
kasvismargariinia / oliiviöljyä paistamiseen
(tarkista, ettei margariini sisällä maitoa)
Valmistus:
Pese ja viipaloi kesäkurpitsat n. 1cm rinkuloiksi. Kuumenna margariini/oliiviöljy (voit käyttää myös näiden sekoitusta) ja yrtit pannulla. Pannu saa olla kunnolla kuuma, testaa esim. vesitipalla.
Paista rinkulat kullanruskeiksi molemmin puolin. Rinkuloita saa paistaa ihan kunnolla niin että ne oikeasti ruskistuvat; tällöin kesäkurpitsa pehmenee ja maistuu maukkaalta. Siinäpä se! Nämä maistuvat niin lämpiminä kuin kylminäkin.
Riisi on helppo ja terveellinenkin lisuke (jos käyttää tummaa riisiä), joka sopii FODMAP-ruokavalioon. Riisistä saa helposti maustettua sopivan kaikenlaisten kastikkeiden ja lihojen kaveriksi. Tein tätä pinaatti-mintturiisia kanafileiden kanssa (jotka myös maustoin yrtein) ja herkullista tuli! Sopisi esimerkiksi myös kalan kanssa todella hyvin.
Ainekset:
1-2 dl tummaa riisiä
1-2 pss pakastepinaattia
vettä
kuivattua minttua
muita yrttejä, esim. basilikaa, oreganoa, timjamia
suolaa
oliiviöljyä
Valmistus:
Keitä riisi ohjeen mukaan kattilassa (suolatussa vedessä). Lämmitä mausteet pannulla öljyssä. Lisää jäiset pinaatit, kypsennä muhennokseksi ja sekoita sitten joukkoon keitetty riisi. Paista hetki, jotta mausteet tarttuvat kunnolla riisiin. Voilà! Helppoa ja herkullista.
Ainekset:
1-2 rasiallista kirsikkatomaatteja
oliiviöljyä
merisuolaa
yrttejä, esim. oreganoa ja basilikaa
Minitomaatit ja kesäkurpitsat menossa uuniin.
Valmistus:
Huuhtele minitomaatit ja puolita ne. Asettele puolikkaat pellille halkaistu puoli ylöspäin, ripottele päälle oliiviöljy ja mausteet. Paista 175-asteisessa uunissa (200-asteinen uuni on myös ok) kunnes tomaatit ovat täysin pehmenneet. NAM. Näitä on hyvä tehdä, jos on lämmittänyt uunin jotain muuta uuniruokaa varten tai esim. ranskalaisten viekussa samalla pellillä!
Tämäkin on vain tämmöinen idea, sillä ranskalaisten tekoon nyt ei mitään sen kummempia taitoja tai ohjeita tarvita. Ranskikset siis ovat FODMAP-ruokavalioiselle ok lisuke, kunhan muistaa pitää annoskoot kohtuullisina!
Ainekset:
0.5kg kiinteitä (keltaisia) perunoita
rypsiöljyä
suolaa
(voit maustaa halutessasi myös esim. paprikajauheella tai yrteillä)
Kylmä vesi poistaa perunasta ylimääräistä tärkkelystä ja tekee näin ranskiksista vatsaystävällisempiä (lisäksi niistä tulee rapeampia!)
Valmistus:
Pese ja kuori perunat. Leikkaa perunoista tikkuja/lohkoja ja laita ne kulhoon kylmään veteen hetkeksi likoamaan.
Kaada vesi pois kulhosta (tai ota uusi kulho). Sekoittele perunatikut kulhossa öljy-mausteseoksessa. Kaada pellille (älä siis lisää öljyä enää tässä vaiheessa, sillä kulhotekniikalla saat mahdollisimman vähärasvaiset ranskalaiset maun tai rapsakkuuden kuitenkaan kärsimättä).
Paista 200-asteisen uunin ylätasolla n. 30–40 min perunatikkujen/lohkojen koosta riippuen. Jos uunissa on mahdollista valita ylätason kuumennus, valitse se. Ensimmäisten kymmenen minuutin jälkeen olisi vielä ideaali laittaa grilliasetus päälle jos uunissa sellainen on. Muuten voi myös kokeilla nostaa lämpötilaa 225 asteeseen viimeisten kymmenen minuutin ajaksi. Voit maustaa suolalla vielä valmiit ranskikset jos tykkäät suolaisista ranskalaisista. Anna jäähtyä hieman ennen syömistä.
Valmiit yrttilohkoperunat.
Tietenkin lisukkeeksi voi myös yksinkertaisesti keittää vaikka porkkanoita, vihreitä papuja tai käyttää muita matalan FODMAP-arvon vihanneksia. Postaan jatkossa myös salaattiohjeita, sillä erilaiset salaatit ovat intohimoni ja sopivat kevätfiilikseen 🙂
Takatalvesta huolimatta pääsiäinen tuli. Vietän perinteisesti pääsiäisloman maalla sinne kaupungista muuttaneen perheeni kanssa. Junamatkalle valmistauduin take-away -sushiaterialla, jonka nappasin mukaan Stockmannin Deli-osastolta. Stockan sushit ovat aina tuoreita ja herkullisia! Soijakastikehan ei ole FODMAPpaajan paras kaveri, mutta tuore lohisushi maistuu ilmankin kunhan seurana saa nauttia wasabia ja inkivääriä. Säilötty inkiväärihän on sushilisuke muuten siksi, että se toimii (esim. sorbetin tapaan) suun puhdistajana erilaisten sushien välissä. Oli miten oli, rakastan sushia! Mukava alku junamatkalle, siis.
Lampaan sisäfileetä rosmariinipedillä haudutettuna. Lisukkeena rosmariinivedessä keitetyt porkkanat ja perunat.
Kotona minua odottelivat pariviikkoiset kissanpennut ja koko muukin porukoitteni eläinkatras. Pääsiäisloman kantava teema oli herkullinen ruoka; söimme lammasta erilaisine lisukkeineen muutaman kerran ja nautimme hitaista aamuista brunsseineen.
Loin myös instagram-tilin fodmapua-tunnuksella – sinne postailen ruokakuvafiilistelyjä aina kun syön tai valmistan jotain herkullista! Eipä tässä muuta kuin että toivottavasti pyhät sujuivat rentouttavissa tunnelmissa itse kullekin. Postaan lopuksi helpon, mutta maukkaan paistettujen munakoisojen ohjeen. Paistetut munakoisot taipuvat kesäkurpitsojen tapaan vaikka mihin: esimerkiksi leivän päälle, hampurilaispihvin kasvisversiona, kuutioituna kastikkeisiin / ratatouilleen sekä salaatteihin (erityisesti quinoasalaattiin!).
Instagram-tilini tunnus on fodmapua. Seuraa ja kommentoi 🙂
Ainekset:
1-2 munakoisoa
yrttejä (esim. ”ranskalaiset yrtit” -sekoitus, basilika, oregano, minttu, timjami)
merisuolaa
oliiviöljyä tai kasvismargariinia
Valmistus:
Viipaloi munakoisot rinkuloiksi (huolimatta siitä, käytätkö ne lopulta rinkuloina vai kuutioina). Rinkulat saavat olla n. 1cm paksuisia. Laita viipaleet alustalle / leivinpaperin päälle ja itketä.
MUNAKOISOJEN ITKETTÄMINEN:
Ripottele munakoisorinkuloiden päälle suolaa ja anna levätä 5-10min. Taputtele rinkulat kuiviksi esim. puhtaalla keittiöpyyhkeellä, käännä ja toista sama (suolaus + 5-10min).
Mausta munakoisot haluamallasi tavalla, esimerkiksi kuivatuilla yrteillä ja suolalla. Yrtit on hyvä herätellä pannulla runsaahkossa oliiviöljyssä tai kasvismargariinissa ennen munakoisojen lisäämistä (tämä pätee kaikkeen paistamiseen; yrttien kuumentaminen aluksi pannulla ”avaa” tai herättää maut). Paista munakoisot rinkuloina pannulla tai kuutioi ja paista kuutiot. Munakoison tulee pehmetä täysin läpi ja mielellään ruskistua hieman.
Paistetut munakoisorinkulat sopivat leivän päälliseksi erinomaisesti, varsinkin tomaatin kaverina!
Tärkeää on muistaa oliiviöljy, vaahterasiirappi ja suola.
![IMG_4975[1]](https://fodmappeikko.files.wordpress.com/2015/06/img_49751.jpg)
![IMG_4967[1]](https://fodmappeikko.files.wordpress.com/2015/06/img_49671.jpg)
![IMG_3653[1]](https://fodmappeikko.files.wordpress.com/2015/04/img_36531.jpg)
![IMG_3354[1]](https://fodmappeikko.files.wordpress.com/2015/04/img_33541.jpg)
Minä ja FODMAP-peikko 