FODMAPpaajan KESÄJUOMAT

Heippa vain ja pahoittelut pitkästä kirjoitustauosta! Uuteen maahan asettuminen on vienyt viime aikoina kaikki energiat, onneksi hyvällä tavalla. Kuulemma Suomen kesä on tällä hetkellä jo muisto vain, mutta täällä Washingtonissa leuto ja aurinkoinen ilma vielä hellii ihoa seka mieltä. Sen kunniaksi postaan nyt kesän parhaat FODMAPpaajalle sopivat drinkit! Saa näitä nautiskella myös syysiltojen pimetessä.
TYYLITELTY SANGRIA
11888127_10206638266130638_8050477476756296975_n
Sangria on ihana seurustelujuoma, joka sopii kaikkiin vuodenaikoihin. En muuten kauheasti yleensä innostu viinipohjaisista juomista (viini viininä), mutta sangria on maukas ja ihana poikkeus! Yleensä siihen vain kaadetaan kilokaupalla sokeria, mikä ei vain pilaa juoman makua vaan myös tekee siitä FODMAPpaajalle sopimattoman. Tässä siis helppo resepti itsetehtyyn FODMAPpaajan sangriaan 🙂
Ainekset:
punaviiniä
maustamatonta kivennäisvettä (tarkista tuoteseloste)
100% appelsiinimehua (ei lisättyä sokeria)
(tuoretta ananasmehua)
1 sitruunan mehu tai sitruunamehutiivistettä
hedelmiä/marjoja maun mukaan: esim. appelsiineja (tai muita sitrushedelmiä), banaaneja, melonia, mansikoita (jos sopivat vatsallesi), ananasta
 sangria
Valmistus:
Pilko hedelmät ja täytä iso kannu noin 25-50% täyteen hedelmänpalasilla (määrä riippuu ihan siitä kuinka paljon tykkää mutustella lionneita hedelmiä, minusta ne ovat juoman paras osa hah). Kaada sekaan punaviiniä niin, etta hedelmät peittyvät kokonaan. Peitä ja laita jääkaappiin pariksi tunniksi.
Kun hedelmät ovat mukavasti imeneet viiniä itseensä, lisää sekoitukseen kivennäisvesi, appelsiini-ja sitruunamehu sekä ananasmehu. Tämän sangrian makeutus tulee vain mehuista, eli annostele oman maun mukaan 🙂 Itse teen yleensä noin 50-50 (viini/mehu) -sekoituksen. Nautiskele juoma kylmänä! Mmmm…
Huom: älä terästä sangriaa viskillä tms., koska silloin se ei ole enää FODMAP-ruokavalioon sopiva!
KUOHUVIINISTÄ
IMG_6894Heittelen tähän lähinnä ideoita: skumppa on mielestäni parhaita matalan FODMAP-tason omaavia alkoholijuomia. Skumppaa voi nautiskella sellaisenaan tai siitä voi pyöräyttää helpon Mimosa-juoman 🙂 Mimosan teet sekoittamalla appelsiinimehua (ei lisättyä sokeria) ja kuohuviiniä. Itse käytän tässäkin 50-50 -suhdetta, mutta Mimosasta voi halutessaan tehdä vahvemman tai vähemmän alkoholipitoisen ilman, etta maku kärsii (kaikki vaihtoehdot ovat maukkaita). Lisääpä vielä appelsiiniviipale tai mansikanpala lasinreunalle ja juhlava muttta superhelppo juoma on valmis!
ROMMIPOHJA
Vaikka rommi onkin valmistettu sokeriruo’osta niin minulle se sopii pienissä määrissä. Rommi-cola, juoma josta aikaisemmin kovin pidin, ei kuitenkaan enää tule kysymykseenkään (kannattaa joskus lukea limupullon tuoteseloste jos haluaa järkyttyä…). Rommia voi kuitenkin miksata myös, tatta-da-daa; appelsiini- (tai ananas-) mehun kanssa! Appelsiinimehu on mainittu tässä tekstissä useampaan kertaan mutta se on oikeasti hirmuisen hyvä mikseri FODMAPpaajalle ja muutenkin (luin joskus, etta C-vitamiini auttaa maksaa käsittelemaan alkoholia, heh). Lisää juomaan vielä tuoretta limemehua ja ai että, kyllä kelpaa. Rommia ei tarvitse muuten olla drinkissä kuin ihan loraus että se antaa makua, tietenkin juoman käyttötarkoituksesta riippuen.
Rentoja kesäpäiviä.
Rentoja kesäpäiviä.
P.S. Mitä ilmeisimmin myös Gin sopii useimmille FODMAPpaajille, mutta kannattaa olla tarkkana juomia tilatessa, sillä esimerkiksi tonic-vedessä saattaa laadusta riippuen olla kaikenlaisia korkean FODMAP-pitoisuuden omaavia aineksia (esim. erilaisia siirappeja).
P.P.S. Kirjoitin tämän tekstin amerikkalaisella tabletilla ja huh mikä homma oli vaihtaa kaikki a:t ja o:t ä- ja ö-kirjaimiksi (copy+paste to the rescue)! Hih.

Chia, chia, chia.

Chia-vanukas on asia, joka järjestään hyppää esiin Instagramin allergiatilejä selatessa. Mistä on kyse?

Sivuhuomautuksena: chia-vanukkaasta postaamani insta-kuva sai eniten tykkäyksiä tähän mennessä 🙂

Chia-siemenet ovat Salvia Hispanica -kasvin siemeniä, joita esimerkiksi mayat ja atsteekit käyttivät ravinnonlähteenä (sana ”chia” tarkoitti maya-kielellä ”voimaa”!). Chia-siemenet sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia, vitamiineja ja hyviä rasvoja. Tutkimusten mukaan siemenet myös pitävät verensokerin tasoa tehokkaasti tasaisena. Muun muassa näistä syistä niitä pidetään superruokana (lue lisää esim. täältä) ja täytyy sanoa, että paremmin nälkää pitävää aamiaista en ole koskaan syönyt kuin chia-siemenistä tehty vanukas!

Chia-siemenet ja etenkin niistä tehty vanukas eivät kuitenkaan ole aivan helposti sulatettava asia. Siemenet imevät 10x (tai joidenkin lähteiden mukaan jopa 27x) oman tilavuutensa verran nestettä, joten jos niitä nauttii turvottamatta tai liian suuria määriä kerralla, ongelmia voi syntyä. On olemassa ainakin yksi kuolemaan johtanut chia-siementen kuluttamiseen liittyvä tapaus (lue lisää esim. täältä). Chia-siemeniä valmistaessa ja kuluttaessa kannattaa siis noudattaa kohtuullisuutta sekä paria perussääntöä:

– turvota aina chia ennen käyttöä, paitsi jos käytät sitä alle 1tl (esim. smoothiessa)
– aloita chia-siementen käyttö varovasti ja lisää määrää vähitellen.

Itse tein sen virheen, että nautin ensimmäisen kerran vanukasta kokeiltuani liian suuren annoksen (lisäksi tein muunnosvirheen ohjetta kääntäessäni ja lisäsin siemeniin liian vähän nestettä (korjattu tähän ohjeeseen!)), ja sehän tuntui. Sain sekä hengitysoireita (ahdas tunne kurkussa, vähän kuin kurkkuun olisi juuttunut hirveä määrä limaa), että ruoansulatusvaivoja (ummetusta, vaikka siementen sanotaan itse asiassa ehkäisevän sitä!). Lisäksi luin jälkikäteen, että chia-siemenillä on verenpainetta alentava vaikutus. Luontaisesti alhainen verenpaineeni on siis itselleni vielä yksi syy välttää siementen kuluttamista suurissa määrin. En kuitenkaan sanoisi, että tästä kannattaa lannistua! Chia-siemeniä käyttäessä nimenomaan määrä ja valmistustapa ratkaisevat. Chia-vanukas on helppo ja hyvä aamupala, mutta sitä kannattaa aluksi syödä vain hieman muun aamupalan ohella ja kuulostella miten oma keho chia-siemeniin reagoi.

Chia-siementen sanotaan olevan erittäin hyvä ravintoaine erityisesti vatsaongelmaisille, sillä ne muodostavat vatsalaukkuun suojaavan kalvon. Itse aion ainakin jatkaa chia-kokeiluja! Chia-siemenistä tehty vanukas säilyy hyvin jääkaapissa, joten sitä voi tehdä kerralla enemmän ja syödä tilanteen mukaan. Muuntelemalla ohjeesta saa aamiaisen tai jälkiruokaherkun! Sen enemmittä puheitta; ohje chia-vanukkaaseen.

CHIA-VANUKAS
(FODMAP, vegaaninen, maidoton, laktoositon, viljaton, gluteeniton, sokeriton)

chia1

Ainekset:

3.5 dl kauramaitoa, kookosmaitoa tai makeuttamatonta mantelimaitoa
0.5 dl chia-siemeniä
1-2 tl vaahterasiirappia

Valmistus:

Sekoita ainekset lasipurkkiin ja laita seos jääkaappiin turpoamaan mieluiten yön yli (väh. 2h). Mausta mieleiseksesi; esim. banaani ja mustikat sopivat chia-vanukkaan kaveriksi. Voit myös maustaa vanukkaan ennen turvottamista vaikkapa kanelilla tai korvata osan nesteestä appelsiinimehulla. Voit myös lisätä esim. myös vatsaystävällisiä pellavansiemeniä seokseen ennen turvottamista (pellavansiemenethän kuuluu myös turvottaa). Voit myös surauttaa koko helahoidon tehosekoittimessa ennen tai jälkeen turvottamisen, jotta saat vanukkaalle sileämmän koostumuksen.

Tässä käy vähän mikä vaan, kokeile oman maun mukaan 🙂 Itse en kauheasti välittänyt kookosmaitoversiosta, kookos maistuu mielestäni siinä liiaksi (0len vasta hiljan edes päässyt väleihin kookoksen kanssa joten liika on liikaa…).

Chia-vanukasta ja mustaviinimarjoja.

Tsemppiä kaikille chia-kokeiluihin!

UniCafe (lounaskokemuksia opiskelijaruokalasta)

Kirjoittelin aiemmin työpaikkaruokalassa syömisestä ja mainitsin, että opiskelijaruokala UniCafe vaatii erillisen lääkärintodituksen erikoisruokavalioiden valmistamista varten. Noh, todistus on hommattu ja kävin tänään allekirjoittamassa erikoisruokavaliosopimuksen! Selvitystyö oli jokseenkin pitkällinen ja vaikea prosessi, mutta kannatti (prosessi oli siis sekava ja ehkä hieman byrokraattinen, mutta UniCafen henkilökunnan asenne oli onneksi aina mukava ja auttavainen). On siis hyvinkin mahdollista syödä työpaikan tai oppilaitoksen ruokaloissa, vaikka FODMAP-hiilihydraatteja välttelisikin.

Minulla on nyt siis henkilökohtainen ruokavaliolappunen, joka roikkuu jossain yo-aukion UniCafen keittiön seinällä. Lähetän etukäteen sähköpostia ajoista, jolloin haluan käydä lounaalla ja ruoka laitetaan minulle valmiiksi kaikki vältettävät ruoka-aineet huomioiden. Tästä eteenpäin syömässä käyminen on siis helppoa, eikä vaadi turhaa odottelua ja selittelyä 🙂

Samalla kun kävin allekirjoittamassa sopimuksen, söin myös ensimmäistä kertaa minulle räätälöidyn ruoka-annoksen. Se oli muunnelma ruokalistalla olevasta annoksesta ”kananpoikaa viinissä”. Perusannoksessa oli ainakin herkkusieniä, valkosipulia, kanaliemijauhetta, sokeria ja sokerikulööriä, joita FODMAPpaajan tulee välttää. Oma annokseni sisälsi sienten ja pekonin sijaan porkkanaa ja kesäkurpitsaa ja oli varsin maukasta! Söin sen lisukesalaatin ja riisin kanssa. Oli niin MUKAVAA syödä OIKEAA ruokaa ilman säätöä ja noloa selittelyä! Jee! Tsemppiä kaikille ja uskaltakaa kysyä erikoisruokavalioista, kyllä asia jotenkin aina järjestyy.

IMG_3757 - Copy
UniCafeella minulle valmistettu ruoka-annos.

Lyhyesti leivästä

Suomalainen syö leipää noin 50 kiloa vuodessa. Se tekee noin 135 grammaa päivässä, joka ikinen päivä. (Pala leipää painaa tyypillisesti hieman yli 50 grammaa, joten keskivertosuomalainen syö leipää yli kaksi palaa päivässä.) Leipäpalan syödessään suomalainen nauttii samalla n. 10-20g hiilihydraatteja. Aiemmassa blogitekstissä mainitsemani, FODMAP-ruokavalioon sopiva Primulan 100% kauraleipä sisältää 40.2 grammaa hiilihydraatteja sadassa grammassa. Yksi (kaksiosainen) kauraleipä painaa noin 60 grammaa, eli sisältää hiilihydraatteja noin 25 grammaa. Tästä sokeria on vähän alle 3g.

Kaura kuuluu FODMAP-ruokavaliossa ”harmaalle alueelle” eli on sellainen tuote, jota tulee kuluttaa harkiten (kirjoitin harmaan alueen tuotteista postauksen 10.3.2015, voit lukea sen TÄÄLTÄ). Jos esimerkiksi syö aamupalaksi kaurapuuroa, välipalaksi kauraleipää ja herkuttelee vielä esim. speltti-kaurapaistoksella, voi kauran saanti olla liikaa.

Rolled oats in a wooden spoon
Kaura on hyvää ja terveellistä, mutta sitä ei tule syödä liikaa jos pyrkii välttämään FODMAP-hiilihydraatteja. Karan voi korvata mm. hirssillä, tattarilla, kvinoalla tai amarantilla käyttötarkoituksesta riippuen. Aiemmasta blogipostauksestani aamupalavinkeistä on muutama erikoispuuron ohje.

Muista viljoista (esim. tattari) valmistettavat leivät tai gluteenittomat leipätuotteet sisältävät usein fruktaania, eivätkä näin ollen sovi FODMAP-ruokavalioon. Tattari- tai muuta erikoisleipää voi tietenkin leipoa myös kotona, jolloin välttyy haitallisilta lisäaineilta. Aionkin tulevaisuudessa kokeilla tattarileivän leipomista muutamalla eri reseptillä. Postaan tulokset ja parhaat reseptit tänne 🙂

Joillekin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville kuulemma sopivat myös hapattamaton ruisleipä tai jälkiuunileipä. Itse en ole uskaltanut kumpaakaan kokeilla, sillä väärinsyömisen aiheuttamat vatsavaivat eivät varsinkaan näin aluksi houkuta. Ehkä uskallan kokeilla sitten, kun vatsa (ja minä) olemme kunnolla tottuneet uuteen ruokavalioon ja suolisto puhdistunut aikaisemmin syödyistä FODMAP-hiilihydraateista.

Leivän voi korvata myös riisikakuilla.

Pirkka
Lempiriisikakkuni ovat Pirkan neliönmalliset luomu-riisikakut, sillä ne ovat mukavan ohuita ja rapsakoita.

HARMAA ALUE (KOKEILE KOHTUUDELLA)

Joillekin ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsiville on ihan ok syödä pieniä määriä esimerkiksi hapattamatonta ruisleipää, avocadoa, kukkakaalia ja bataattia. Joillekin nämä ruoka-aineet taas ovat täysin kiellettyjen listalla. Omalle vatsalle sopiva ruokavalio onkin löydettävä itse kokeilemalla. Listaan tässä sellaisia ruoka-aineita, jotka sisältävät vain jonkun verran FODMAP-hiilihydraatteja, eli sijaitsevat ”harmaalla alueella”. Niiden sopivuus omalle vatsalle on jokaisen ruoka-aineen kohdalla löydettävä itse. Kuten sanottu, mitään ruoka-aineita ei kannata välttää ”turhaan” ja iso merkitys on myös annoskoilla. Siitä vain kokeilemaan siis!

Rakastan avocadoja. Itse tehty guacamole leivän päällä on herkullinen "levite" ja makuyhdistelmä toimii yllättä
Rakastan avocadoja. Itse tehty guacamole leivän päällä on herkullinen ”levite” ja makuyhdistelmä toimii yllättävän monien juttujen (kuten keitettyjen kananmunien niinkuin kuvassa) kanssa. Avocado ja musteherukat ovat ruoka-aineita, joita voin käyttää pienissä määrin jos vatsa on muuten oireeton.


HARMAAN ALUEEN RUOKA-AINEET

  • bataatti
  • parsakaali ja kukkakaali
  • punajuuri
  • avocado
  • hunajameloni
  • mansikka ja vadelma
  • mustaherukka
  • rypäleet
  • taatelit ja viikunat
  • cashew-pähkinät, maapähkinät
  • kahvi (kofeiini on siinä mielessä poikkeus, että sitä keho ei mitenkään välttämättä tarvitse, joten kahvi olisi hyvä jättää kokonaan juomatta tai korvata se teellä)

Jäähyväiset kahville

Kofeiinin tiedetään lisäävän paksusuolen liikehdintää, joten runsas kahvin juominen voi lisätä suolisto-oireita. Kofeiinia muuten lisätään moniin tuotteisiin, joten kannattaa lukea tuoteselosteet tarkasti etenkin, jos tuotteella luvataan olevan piristävä vaikutus. Esimerkiksi Hyvää Päivää -juomissa on kofeiinin lisäksi hurja määrä muita kiellettyjä aineksia, kuten hedelmäsokeria, makeutusaineita, vehnädekstriiniä ja hedelmämehuja.

Kuvaa suhtautumistani kahviin pre-FODMAP...
Kuvaa suhtautumistani kahviin pre-FODMAP…

Koukutin itseni kahviin Englannissa vietetyn vaihto-oppilasvuoteni aikana. Ennen vaihtoon lähtöä en edes juonut kahvia, sillä olin todella herkkä kofeiinille. Vältin silloin jopa mustaa teetä. Vaihtovuotenani altistuin kuitenkin mustan teen juonnille ja jotenkin se kofeiinipitoisen teen runsas juonti johti kahvi-addiktioon. Olin luonut kahvin juonnista jotenkin romanttisen mielikuvan enkä ollut kovinkaan pahoillani huomatessani, että en enää pärjännyt ilman aamuista kahvikupillista.

Mutta mutta! Eihän se kahvinjuonti FODMAP-ruokavalioon sovi. Koska halusin tehdä tämän ruokaremontin kunnolla (vatsani oli sen verran huonossa jamassa että olisin varmaan seisonut käsilläni vesisateessa, jos olisin uskonut sen tuovan helpotusta), päätin vieroittaa itseni myös kahvista. Säästyisihän siinä rahaakin… Musta tee ei (onneksi) kofeiinipitoisuudestaan huolimatta ole kiellettyjen aineiden listalla: itse asiassa sen FODMAP-pitoisuus on matala. Ennen kahviharrastustani (harrastus, riippuvuussuhde, miten asiat nyt haluaa nimetä…) olin vannoutunut teenjuoja ja join kyllä kahvin ohellakin yhä paljon teetä. Musta tee olisi siis pelastukseni kahvimontusta!

Sivuhuomautuksena: teet, joiden FODMAP-pitoisuus on matala:

piparminttutee
• vihreä tee
• valkoinen tee
• musta tee

Teet, joiden FODMAP-pitoisuus on korkea (vältä):

fenkolitee
• kamomillatee

No niin, sanottakoon siis kahvivieroituksestani sen verran, että jos yhdistäisi maailman kamalimman krapulan rajuun, kuumeilevaan vatsatautiin, olisi olo varmaan suunnilleen samankaltainen kuin minulla sinä sunnuntaipäivänä, kun lopetin kahvinjuonnin. Olin vähentänyt kahvin määrää systemaattisesti jo viikon ajan, mutta addikti mikä addikti, ei se helppoa ollut. Seuraavan viikon vielä vietin kamalien päänsärkyjen riivaamana. Nyt olen kuitenkin heittänyt jäähyväiset kahvin juonnille ja aloitan päiväni taas (muutamalla) kupilla mustaa teetä. Arvostan muuten mustan teen makua paljon enemmän Englannissa asuttuani, sillä Earl Grey verrattuna sikäläiseen English Breakfastiin tai halpismerkkien vastaaviin tuotoksiin…Huh.

Tiivistettynä siis postauksen idea: kahvin juonnista luopuminen saattaa tuntua mahdottomalta ja masokistiselta projektilta, mutta se kannattaa! Kaakaojauheen käyttöä ei myöskään suositella. Teetä voi juoda huoletta kunhan välttää kamomilla- ja fenkoliteitä. Teelehdissä muuten on enemmän kofeiinia kuin kahvipavuissa! Kupillisesta teetä saa kuitenkin tyypillisesti vähemmän kofeiinia kuin kahvikupillisesta. Tätä selittää osittain se, että tee tupataan juoda vähemmän vahvana kuin kahvi, ja osittain se, että teen sisältämät tanniinit estävät kofeiinin imeytymistä elimistöön.

gahvi_2

Lisälukemista (englanniksi) täältä.

Hey, sugar.

glukoosi-fruktoosisiirappiFODMAP-ruokavaliota noudattaminen pakottaa kiinnittämään enemmän huomiota tuoteselosteisiin ja mitä kaikkea ihmeellistä niistä löytyykään! Esimerkiksi sokeria on lisätty melkein joka paikkaan, samoin makeutusaineita ja maitoa. Siinä paha missä mainitaan, sillä Maailman terveysjärjestö WHOn julkistaman tuoreen lausunnon mukaan nykyihmisen sokerin kulutus tulisi vähintään puolittaa terveydellisistä syistä. WHO korostaa, että ”moniin teollisiin ruokiin, joita ei yleensä edes mielletä makeiksi, on lisätty sokeria”. Normaalia ruokavaliota noudattava ei välttämättä edes tajua karttaa tuotteiden sisältämää piilosokeria… Jotain hyvää tästä FODMAP ”koettelemuksestakin” siis koituu.

Sokerihan koostuu yleensä glukoosista sekä vältettäviin aineisiin kuuluvasta fruktoosista. Tavallisen sokerin väitetään olevan turvallinen elintarvike FODMAP-ruokavaliota noudattavalle, sillä ”sokerissa olevan glukoosi-fruktoosi-sidoksen ihminen voi pilkkoa tehokkaasti.” Itse olen pyrkinyt näin aluksi välttämään kaikenlaista lisättyä sokeria sekä sokeripitoisia tuotteita ylipäänsä, sillä saan oireita jopa tummasta sokerista. Ehkä pidempään ruokavaliota noudatettuani uskallan taas kokeilla sokeripitoisia tuotteita… Tosin miksi niin tekisin, jos kerran sokeria saa muutenkin liian paljon! ”Glukoosi on kudosten energian lähde. Erityisen tärkeää sopiva veren sokeripitoisuus on aivoille”, mutta sitä saa luonnollisesti hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista. Lisättyä sokeria ei siis tarvitse ihmisen kuluttaa.

Lopuksi vielä: miten tunnistaa, onko tuotteessa oleva sokeri sallittua FODMAP-ruokavalioiselle (lähde: pronutritionist.net)? FRUKTOOSI – sokerin nimen saanut yht’ paljon oireita toisin nimin tuottais!

Elintarvikkeisiin lisätty fruktoosi voidaan kirjoittaa tuoteselosteissa seuraavanlaisesti (VÄLTÄ SIIS NÄITÄ):

• fruktoosi
• hedelmäsokeri, harvoin myös levuloosi
• sokeri eli sakkaroosi (disakkaridi sis. glukoosi- ja fruktoosimolekyylin)
• inverttisokeri (glukoosiksi ja fruktoosiksi pilkottu sakkaroosi)
• glukoosi-fruktoosisiirappi, joskus myös isoglukoosi tai high fructose corn syrup.

Lisäys 15.3.2015:

Hesari jatkoi vielä sokerista kirjoittamista ja HS.fi -sivustolla voi testata oman aamupalansa sokeripitoisuuden. Linkki artikkeliin tässä.

”Kaikki hedelmät, marjat ja vihannekset sisältävät glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia eri määrinä. Aamiaispöydissä on usein tarjolla tuoreen ruoan ohella teollisesti tuotettuja elintarvikkeita – mehujuomia, jugurtteja, leipiä, muroja ja myslejä – joissa on lähes poikkeuksetta lisättyä sokeria raaka-ainessa luonnostaan olevan sokerin lisäksi.”